HET TIJDSCHRIFT VOOR GEZONDE LEKKERNIJEN
Home Inhoudstafel Recepten Producten Band Archieven Contact
 Artikel - De Kers N° 17

Volladen met fruit en groenten

Het is vooral in de winter dat vitaminekuren het meeste succes hebben. We stellen je hier een smakelijker alternatief voor : fruit en groenten !

Wil je zonder problemen de winter doorkomen dan moet je zeker beroep doen op het ruime aanbod van groenten en fruit. Het zijn uitstekende bronnen van vitamines en mineralen. Daarenboven zitten ze boordevol antioxidanten, stoffen die bijzonder nuttig blijken te zijn om de strijd tegen het verouderingsproces aan te gaan en om ons te beschermen tegen bepaalde aandoeningen zoals bijvoorbeeld kanker. Ze zijn ook een uitstekend middel om variatie in onze voeding te brengen, zowel qua smaak als kleur. Kortom, alleen maar positieve eigenschappen, waarom zou je ze links laten liggen ?

Eet er voldoende van

De werking van ons lichaam verloopt via ingewikkelde processen. Daarvoor zijn bepaalde stoffen nodig, zoals bijvoorbeeld micronutriënten (vitamines, mineralen en andere oligo-elementen). Al zijn de noodzakelijke hoeveelheden zeer minimaal, toch moeten ze dagelijks aangevoerd worden. De kleine hoeveelheden micro- of milligrammen zijn absoluut noodzakelijk om alle levensnoodzakelijke processen optimaal te laten verlopen. Natuurlijk zijn de behoeften voor iedere persoon verschillend. Er zijn zelfs verschillen van persoon tot persoon in specifieke situaties. Zo is bijvoorbeeld bij zware fysieke inspanningen, stress, roken, zwangerschap, … de behoefte hoger. Het is niet altijd eenvoudig om voor jezelf in iedere situatie de juiste dagelijkse behoefte te bepalen. Geen nood, nutritionisten hebben dit voor jou gedaan. Voor tal van vitamines en mineralen hebben ze aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) opgesteld. Deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheden zijn voldoende voor een merendeel van de bevolking.

Vitamines en mineralen

Vermoeidheid, verminderde weerstand, en andere winterkwaaltjes … het komt wel meer voor dat we ons minder in vorm voelen tijdens de wintermaanden. De rol die vitamines en mineralen spelen bij de weerstand tegen een verkoudheid is nog niet helemaal duidelijk. Wel weet men dat een micronutriëntenkuur een positieve invloed heeft op de weerstand tegen ziektes. Dit effect is des te groter bij personen die bij aanvang van de kuur een tekort hebben aan bepaalde van deze stoffen. Wanneer je denkt een tekort te hebben aan vitamines heb je dus de keuze : ofwel loop je naar de apotheek en koop je een kuur, ofwel kies je met zorg de samenstelling van je voeding, met een uitgesproken voorkeur voor groenten en fruit. Ook volle graanproducten mogen zeker niet ontbreken, want ook zij zijn een waardevolle bron van vele mineralen. Het is ondertussen stilaan geweten : om geen tekort aan vitamines te vertonen wordt aanbevolen om dagelijks minstens 400 gram groenten en fruit te eten !

Antioxidanten, plantaardige afweer

Groenten en fruit zijn bijzonder rijk aan antioxidanten. Ook bepaalde vitamines en mineralen zijn goede antioxidanten, maar ze staan zeker niet bovenaan de lijst voor wat deze eigenschap betreft. Producten van plantaardige oorsprong bevatten duizenden moleculen die in staat zijn om de strijd tegen de oxidatie in het lichaam, veroorzaakt door de vrije radicalen, aan te gaan. Producten uit het plantenrijk zitten boordevol antioxidanten om zichzelf beschermen tegen vrije radicalen, stoffen die onder meer tijdens de fotosynthese werden gevormd. Ook bij de mens bieden fruit en groenten dergelijke bescherming. Zo is uit tal van onderzoeken duidelijk gebleken dat wanneer voldoende fruit en groenten in de voeding aanwezig is, het risico op de vorming van kanker kleiner is.

Kleur en goed humeur

De antioxidatieve moleculen zijn ook de stoffen die kleur geven aan fruit en groenten. Hoe intensiever de kleur, hoe rijker aan antioxidanten. De boodschap is dus duidelijk : afwisseling in het dagelijks aanbod. Zo ben je zeker dat je de rijke soorten aan antioxidanten afwisselt met de minder rijke soorten. Je krijgt ook er ook gratis een mooier kleurenpallet bij op je bord. Een gouden tip : kies voor fruit en groenten van het seizoen, het zijn precies deze die rijk zijn aan antioxidanten.

Enkele voorbeelden

Hieronder enkele groenten- en fruitsoorten die gemakkelijk te vinden zijn tijdens de wintermaanden en met de vermelding van hun gehalte aan enkele vitamines en mineralen.

- Fruit

Benaming Gewicht (g) Vit C in % van de ADH Vit B1 in % van de ADH Vit B9 in % van de ADH Magnésium in % van de ADH
1 banaan 100 17% (12mg)   10% (20µg) 10% (36mg)
1 appel 125 21% (15mg)   8% (15µg)  
1 peer 150 10% (7mg)   10% (21µg)  
1 sinaasappel 150 107% (75mg) 12% (0,12mg) 18% (36µg)  
2 mandarijnen 150 87% (61mg) 12% (0,12mg) 20% (39µg)  
1 kiwi 70 80% (56mg)   13% (26µg)  

- Groenten

Benaming Gewicht (g) Vit C in % van de ADH Vit B1 in % van de ADH Vit B2 in % van de ADH Vit B6 in % van de ADH Vit B9 in % van de ADH Magne-sium in % van de ADH
2 aardappelen 150 36%(25mg) 16%(0,16mg)       10%(37mg)
1 portie rode kool 175 125%(87,5mg) 12%(0,12mg)   18%(0,26mg) 30%(61µg)  
1 portie groene kool 175 260%(184mg) 17%(0,17mg)   30%(0,43mg) 163%(327µg)  
1 portie prei 200 74%(52mg) 16%(0,16mg) 10%(0,14mg) 34%(0,5mg) 206%(206µg)  
1 portie witloof 200 28%(20mg) 14%(0,14mg) 16%(0,24mg)   49%(98µg)  
Magali Jacobs
Google