LE MAGAZINE DES SAINES GOURMANDISES
Home Sommaire Recettes Liens Archives Contact
 Article - La Cerise N° 17

Le plein de fruits et légumes

C’est à l’approche de l’hiver que les cures de vitamines ont le plus de succès. Laissez-nous vous proposer une alternative plus savoureuse: les fruits et les légumes !

Riches en vitamines et minéraux, les fruits et légumes nous permettent de mettre toutes les chances de notre côté pour passer l’hiver sans encombre. Mais ils contiennent également de nombreux anti-oxydants qui se sont révélés utiles pour prévenir le vieillissement et différentes maladies dégénératives comme le cancer. Enfin, ils nous aident à varier notre alimentation et mettent de la couleur dans nos assiettes. Bref, que de bonnes raisons de ne pas s’en priver !

Optimaliser ses apports

Le fonctionnement du corps se compose de mécanismes très précis. Comme leur nom l’indique, les micro-nutriments (vitamines, minéraux et autres oligo-éléments) ont un rôle à y jouer même si les quantités nécessaires chaque jour sont minimes. Les quelques microgrammes ou milligrammes de chacun des micro-nutriments sont essentiels pour permettre à notre corps de remplir toutes ses fonctions de manière optimale. Bien entendu, les besoins de chaque personne sont différents, et il existe aussi des situations particulières (périodes d’effort physique, stress, tabagisme, grossesse…) où les besoins d’un individu en particulier peuvent varier. Pas facile dès lors d’évaluer les quantités exactes nécessaires chaque jour ! Mais des experts ont fait cela pour nous. Ils ont formulé des recommandations sous la forme d’un apport journalier recommandé (AJR) pour de nombreux minéraux et vitamines. Les quantités recommandées sont suffisamment élevées pour couvrir les besoins de la plupart d’entre nous.

Des vitamines et des minéraux

Fatigue ou faiblesse immunitaire, il n’est pas rare de se sentir moins en forme en hiver. Le rôle des vitamines et minéraux dans le tonus et la résistance aux refroidissements n’est pas encore totalement connu. Mais on sait qu’une cure de ces micro-nutriments peut montrer des effets positifs, en tout cas chez les personnes qui n’ont pas un apport suffisant au départ. Si vous pensez manquer de vitamines, vous avez donc le choix: courir acheter une cure chez votre pharmacien ou… adopter une alimentation équilibrée en piochant allègrement dans la famille des fruits et des légumes, et en préférant les céréales complètes. C’est bien connu, pour s’assurer de ne pas manquer de vitamines, manger chaque jour 400 grammes de fruits et légumes est le premier réflexe à adopter ! Quant aux céréales complètes, elles apportent de nombreux minéraux.

Des antioxydants, la défense des végétaux

Les fruits et les légumes sont aussi très riches en antioxydants. Les vitamines et minéraux ont bien sûr un potentiel anti-oxydant également, mais ils sont loin d’être les principaux agents anti-oxydants ! Les végétaux contiennent des milliers de molécules différentes capables de lutter contre l’oxydation du corps provoquée par les radicaux libres. Ces molécules ont été formées par les végétaux dans le but de se protéger des radicaux libres formés lors de la photosynthèse. Leur fonction de bouclier anti-radicaux libres s’exerce aussi chez l’homme. Par exemple, il a été montré à de nombreuses reprises qu’une alimentation riche en fruits et légumes est liée à un risque de cancer plus faible.

Couleur et bonne humeur

Les molécules anti-oxydantes sont aussi celles qui donnent de la couleur aux fruits et aux légumes. Les plus colorés en contiendront donc plus que les autres. En variant tous les jours les fruits et les légumes que l’on consomme, on fait d’une pierre deux coups. Tout d’abord, on s’assure d’équilibrer ses apports en végétaux plus riches et moins riches en anti-oxydants. Ensuite, on s’assure le plaisir des yeux en mettant différentes couleurs au menu. Un petit truc: choisissez les fruits et légumes de saison, leur teneur en anti-oxydants sera la plus grande.

Quelques exemples

Voici présentés ci-après quelques fruits et légumes que l’on trouve facilement en hiver, et leur atout en vitamines et minéraux.

- Fruits

Dénomination Poids (g) Vit C en % des AJR* Vit B1 en % des AJR* Vit B9 en % des AJR* Magnésium en % des AJR*
1 banane 100 17% (12mg)   10% (20µg) 10% (36mg)
1 pomme 125 21% (15mg)   8% (15µg)  
1 poire 150 10% (7mg)   10% (21µg)  
1 orange 150 107% (75mg) 12% (0,12mg) 18% (36µg)  
2 mandarines 150 87% (61mg) 12% (0,12mg) 20% (39µg)  
1 kiwi 70 80% (56mg)   13% (26µg)  

- Legumes

Dénomination Poids (g) Vit C en % des AJR* Vit B1 en % des AJR* Vit B2 en % des AJR* Vit B6 en % des AJR* Vit B9 en % des AJR* Magnésium en % des AJR*
2 pommes de terre 150 36%(25mg) 16%(0,16mg)       10%(37mg)
1 portion de chou rouge 175 125%(87,5mg) 12%(0,12mg)   18%(0,26mg) 30%(61µg)  
1 portion de chou vert 175 260%(184mg) 17%(0,17mg)   30%(0,43mg) 163%(327µg)  
1 portion de poireaux 200 74%(52mg) 16%(0,16mg) 10%(0,14mg) 34%(0,5mg) 206%(206µg)  
1 portion de chicons 200 28%(20mg) 14%(0,14mg) 16%(0,24mg)   49%(98µg)  
*apports journaliers recommandés
Magali Jacobs
Google